Így épül fel az ideális uzsonnatáska

A tartalmas és változatos uzsonna igazi kihívás, hiszen ha a gyerek úgy dönt, hogy a csomagolt étel nem szimpatikus, érintetlenül hozza vissza a nap végén a gondosan összeállított falatokat.

Azt javaslom, hogy legalább egy olyan dolog mindenképpen legyen a dobozban, amit a gyerek nagyon szeret, még ha kevésbé egészséges is (bár mindenre van eggyel egészségesebb alternatíva), mert ha azt eszi, még mindig kevésbé rossz, mint ha egész nap nem eszik semmit. A suliban gondolkodáshoz, a sportoláshoz és a különórákhoz mind- mind energiára van szükség, amit táplálkozásból tudnak fedezni.

 

Csak trükkösen!

A színek iránt nagyon fogékonyak a gyerekek, egy színesre pakolt uzsonnásdobozzal egyszerűen meggyőzhetjük őket a kisétkezések fontosságáról.

A tálalás is fontos, és nem sokkal több idő ízlésesen elrendezni a falatokat, főleg, ha úgy könnyebben lecsúszik a harapnivaló.

Miből mennyit?

A 7–10 éves gyerekek napi energiaszükséglete 1700–2050 kalória, míg a 11–14 éveseké 2000–2400 kalória között mozog, ami függ az életkoron kívül többek között a testtömegtől, a testmagasságtól és a nemtől is.

A kisétkezések a napi étkezések 10-10 százalékát teszik ki, tehát átlagosan 200 kalóriát kell számolnunk egy tízóraira vagy uzsonnára.

Gyümölcsök

Ha végignézünk egy átlagos napot, gyümölcsöt általában kisétkezésekre eszünk. Ha tehát nem csomagolunk belőle a gyerekünknek az uzsonnástáskába, könnyen lehet, hogy kimarad a napi gyümölcsfogyasztás. Semmiképp se felejtsük el! Ha csak egyféle gyümölcsöt szeret, akkor az az egy lehetőleg mindennap kerüljön be a csomagba.

Keksz, olajos mag

A keksz vagy az olajos magvak jó kiegészítői lehetnek a gyümölcsöknek. Ha a gyerek szereti a korpás, magasabb rosttartalmú, kekszeket, érdemes azokkal is próbálkozni – a zabpelyhes kekszek például nagyon gyerekbarát finomságok –, az olajos magvakból pedig próbáljuk a sótlan verziót becsempészni (esetleg keverve a sósat a sótlannal) a dobozba.

Szendvics

A klasszikus szendvics minden uzsonnásdoboz elengedhetetlen kelléke, de nem mindegy, mi kerül bele. A fehér kenyeret időnként vagy akár teljesen felválhatja a teljes kiőrlésű. Ha a gyerek nagyon ódzkodik az ízétől, először lehet félbarna, magvas verziókkal próbálkozni, és szép lassan terelgetni a magasabb rosttartalmú pékáruk felé.

Egy vékony sajtkrém vagy valamilyen zöldséges kence mehet is az aljára, amire magas
hústartalmú sonkafélét, sovány sajtot pakolhatunk. Én nem vagyok híve a felvágottaknak, egy zöldséges vagy sajtos kencét egészségesebb alternatívának tartok. Ami fontos, hogy a szendvicsbe mindig menjen zöldség – paprika, paradicsom, uborka, retek, saláta, ugyanúgy, mint a gyümölcsöknél. Ha csak egyet szeret, ahhoz mindenképpen ragaszkodjunk, később pedig igyekezzünk bővíteni a palettát.

Nasi

Néhány kocka jó minőségű csokoládé, nápolyi, gyümölcsös alapú müzliszelet (és nem a cukros verziókra gondolok) vagy keksz tulajdonképpen elegendő, de egy nehéz nap során még egy péksütemény is helyet kaphat a dobozban.

Törekedjünk arra, hogy minél több minden otthon készüljön, egy palacsinta pillanatok alatt kisül, de akár gofrit is csomagolhatunk a gyerekeknek, egy kis lekvárral és gyümölccsel. Ha biztosak vagyunk benne, hogy még délelőtt elfogy, a joghurt vagy egy gyümölcsös túrókrém is jó alternatíva lehet, hogy fent tudjuk tartani a csomagok változatosságát.

Folyadék

A gyerekek kulacsa induláskor mindig legyen feltöltve vízzel, és biztassuk őket arra, hogy a suliban legalább egyszer töltsék újra őket. Ha nem szeretik a vizet (akkor is próbáljuk arra szoktatni őket, egyre nagyobb hígításokkal), hígítva csomagolhatunk gyümölcslevet, de limonádét vagy házi szörpöt is tehetünk a csomagba, hiszen az is jobb, mint ha semmit nem innának egész nap, vagy ha a büfében a cukros üdítőitalokat vásárolnák meg.

Fontos!

Mindig beszéljük meg a gyerekekkel is, hogy mi megy a csomagba, vonjuk be őket az elkészítésbe is, ha van kedvük hozzá.

Ezzel őket is terelgetni tudjuk a tudatosság felé, és várni fogják a kisétkezések időpontjait, hogy elfogyaszthassák a közösen kitalált finomságokat.