Laktózmentesen, de okosan

Aki toleráns, az mutáns

A laktózérzékenység hátterét megismerve az rajzolódik ki, hogy a laktózzal elboldoguló felnőtt emberek rendelkeznek egy kb. tízezer éve, a mai Törökország területén megjelent mutáns génnel. Az ő szervezetük termeli felnőttkorukban is a laktóz megemésztéséhez szükséges enzimeket, a laktózérzékenyek szervezete pedig nem termeli. A mutáció elsősorban a tejtermelő, nyerstej-fogyasztó társadalmak egyedei között terjedt el, így lehet, hogy Észak-Európa, Észak-Amerika és egyes afrikai területek lakosainak körében alacsonyabb a laktózérzékenyek száma, mint például Ázsiában, ahol nincs a tejcélú állattenyésztésnek múltja, vagy Dél-Európában, ahol a magasabb hőmérsékletből adódóan a tejből készült sajt fogyasztása jellemzőbb volt, mint a nyerstej-ivás. A laktózemésztők elterjedését a politikai korrektséggel mit sem törődő természetes szelekció – éhező egyedek esetében a laktózintoleranciával járó sorozatos hasmenés erősen szelektáló hatású – és migrációs folyamatok is befolyásolták.

Magyarországon a laktózt toleráló személyek aránya 60–80 százalék közé tehető. A többiek (20–40 százalék) nem tolerálják. A laktózérzékenység kimutatására van tudományosan elfogadott diagnosztikai módszer is, dr. Pálfi Erzsébet, az Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa óva int az öndiagnosztizálástól, hiszen a közszájon forgó tünetek más emésztőrendszeri megbetegedésekre is utalhatnak, és a tejtermékek meggondolatlan és indokolatlan mellőzése is vezethet megbetegedésekhez.

Mi a nagy szám a tejtermékekben?

A már nagyanyáink gyerekkorából ismerős „a tej élet, erő, egészség” szlogen mögött áll pár tény, amelyek ismeretében és amelyek figyelembevételével a tejtermékek pótlása szakszerűbben sikerülhet. Az egyik, óvodások által is ismert előnye a tejtermékeknek a kalciumtartalom, ami hiába van más élelmiszerekben is, és hiába lehet táplálékkiegészítő formájában is megvásárolni, sőt a jellemzően tejpótlásra alkalmazott növényi italokba is raknak belőle, sajnos a kalcium hasznosulása ezek esetében alacsonyabb a tejtermékekhez képest.

A felnőtt szervezet számára napi 800 mg az EU ajánlása a kalcium pótlására,  egy 2014-es hazai felmérés szerint  a magyar lakosság kalciumbevitele nem éri el ezt az ajánlott szintet.

A táplálékkiegészítők csak kiegészítők

Sziráki Zsófi dietetikus, táplálkozástudományi szakember alapos cikkben szedi össze, hogyan válasszunk kalciumpótló készítményt, és azt is megmagyarázza, miért olyan jó kalciumforrás pont a tejtermék. „A kalcium felszívódását javítja a D-vitamin, az enyhén savas közeg (pl.: a tej és tejtermékekben a tejsav, citromsav), valamint a laktóztartalom. Olajos magvak (pl.: mák, dió, mandula) esetén a kalcium felszívódási rátáját rontja az olajos magvak magas rosttartalma és fitinsavtartalma (fitátok), gombák és egyéb zöldségeink esetén pedig a hasonló, hasznosulást csökkentő tényezők mellett a hőközlés általi ásványianyag-kioldódással is számolhatunk.”

Az egyéb gazdag kalciumforrások között ráadásul olyanok szerepelnek, mint a hús, a tojás, a teljes kiőrlésű gabonák, ami ilyen-olyan mentességhalmozás esetén tovább rontja egy paleózó vagy vegán személy kalciumbevitelét. A megoldás számukra sajnos nem lehet a tízszeres pezsgőtabletta-bevitel, mert az meg az emésztőrendszert csapja szét, ezért marad a tudatos, pontosabban rendkívül tudatos táplálkozás, feltétlenül szakember – ebben az esetben ő a dietetikus, nem a fodrász, nem a műkörmös – segítségével, előzetes konzultációval.

Így vagy úgy laktózmentes kalciumforrások

Szerencsére vannak a minden – én legalábbis zöldséget nem evő étrendről még nem hallottam – táplálkozási trend által elfogadott zöldségek között is kalciumban gazdag fajok, itt található egy lista, élén a káposztafélékkel. Hajrá nyerskáposzta-saláta, savanyú káposzta, kimcsi, úgyis pont jön a szezon! A másik imádni való és kalciumban gazdag halmaz az olajos magvak, főleg a mák.

Nyilvánvaló Kapitány ajánlata laktózérzékenyek számára, a laktózmentes tej nem számít különleges és nehezen elérhető terméknek, az iparilag laktózmentes tejtermékek elkészítésekor a gyártók nem a laktózt vonják ki a termékből, hanem a termékhez adott enzimekkel bontják le a laktózt glükózzá és galaktózzá, ez eredményezi a laktózmentes termékek – pl. tej – megváltozott ízét is.

Vannak természetes úton laktózmentes tejtermékek, ráadásul rendkívül magas élvezeti értékkel. Az érlelt és fermentált tejtermékek ugyan tejből vannak, azonban az érlelt sajtok az érlelési folyamat végére laktózmentessé válnak. Az univerzális és csodálatos parmezán az EU szerint is laktózmentes, cserébe irgalmatlanul magas a kalciumtartalma: 1100 mg/100 g.

A fermentált tejkészítmények – joghurt, kefir – természetesen csökkent laktóztartalmukkal szintén megoldást jelenthetnek a laktózérzékenyek számára, azonban joghurtvásárláskor nem árt résen lenni. A piacot elárasztották a cukrozott, aromázott joghurtos termékek, így ha valaki nem pont joghurttal akarja bevinni a napi aromát és cukrot, vegyen natúr, élőflórás joghurtot vagy kefirt. Ezeket elég nehéz megtalálni a polcon a sok sztracsatellás meg sajttortás között, de szerencsére még léteznek.

A teljes értékű fehérje a barátunk

A tejtermékek másik előnye a teljes értékű fehérjetartalom (teljes értékű, azaz komplett egy fehérje, ha minden esszenciális aminosavat a kellő arányban tartalmaz). Ez pont nem egy tragédia, mert hússal, hallal és tojással kiválóan ki lehet váltani (az USA-ban az ajánlás 0,8 g fehérje/testsúlykilogramm, a gyúrós haverok ezt inkább 2 g/tkg-ban szokták megjelölni) a mellőzött tejtermékekkel elvesztett fehérjét.

Aki azonban a vegán táplálkozás mellett dönt, és hosszú távon akar így élni, feltétlenül egyeztessen szakemberrel – ebben az esetben ő a dietetikus –, mert növényekből, akár magas fehérjetartalmú hüvelyesekből, hajdinából, olajos magvakból, gabonákból is csak rendkívül tudatosan, fehérjekomplettálással lehet észszerűen összeállítani a szervezet számára szükséges aminosav-bevitelt.

Növényi itallal a kézben nincs környezetvédelem

Egy környezettudatos fogyasztónak talán nem csak az egészsége szempontjából nem mindegy, mivel pótolja a tejtermékek elhagyása miatt kieső tápanyagot és élvezeti értéket. Kifejezetten környezetvédelmi okból növényi itallal kérni a Pumpkin Spice Lattét, hát az a baromi nagy tévedés. A Kaliforniai Egyetem számítása szerint egy liter mandulaital előállítása 1611,62 gallon vizet igényel, és 0,36 kg CO2-terhelést jelent a környezetre, egy liter tehéntej előállításához 77 gallon víz és 1,67 kg CO2 szükséges. Az ezerhatszáztizenegyet nem írtam el.