Minden, amit a fehérjékről tudnod kell! Főleg ha vegán étrendre váltasz

Ez bizonyos mértékben teljesen rendben is van így, de érdemes a realitások talaján maradni, és nem túlmisztifikálni a fehérjekérdést. De mit is kell tudnunk róluk?

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek egy része esszenciális. Ez annyit tesz, hogy a szervezetünk nem képes előállítani, nekünk kell gondoskodni a bevitelükről – táplálkozással. A teljes értékű fehérjék, az esszenciális aminosavakat kellő mennyiségben és megfelelő arányban tartalmazzák, ilyenek például a húsok, a tojás és a tej vagy a tejtermékek is.

A növényi eredetű fehérjékből bizonyos esszenciális aminosavak, így a lizin, a metionin, a treonin és a triptofán a szükségleteinkhez képest kisebb-nagyobb mértékben hiányoznak. A növényi eredetű fehérjeforrások tehát nem teljes értékűek, de ahogy több helyütt említettük már, teljes értékűvé tehetőek.

Kiemelkedő versenyzők

A gabonafélék, olajos magvak és a hüvelyesek rendelkeznek számottevő fehérjetartalommal, és mindegyikőjük rendelkezik egy úgynevezett limitáló aminosavval (amelynek a hiánya miatt nem képesek esszenciálissá válni), azonban ha jól kombináljuk őket, nem jelenthet problémát a komplettálás sem.

A gabonafélék és a belőlük készülő alapanyagok fehérjetartalma 100 grammonként 7–15 gramm között mozog, a limitáló aminosav itt a lizin, míg a hüvelyesek akár 20–25 grammos fehérjetartalommal is bírhatnak ugyanerre a mennyiségre nézve (a szója 40 fölött!), a komplettálás gátja pedig a metionin nevű aminosav.

Kiemelkedő fehérjetartalommal bír a szója, amely bár tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, az emészthetőség fokánál bukik el. Védekezni néhány házi praktikával tudunk: áztassuk hosszan, és főzzük ki jól, ezzel segítve a könnyebb emészthetőséget.

Az olajos magvak nagy szórást mutatnak, de jellemzően 14–34 grammos fehérjetartalommal rendelkeznek 100 grammra nézve, a limitáló aminosav pedig fajtától függően változhat. A nap során, ha a három növényi fehérjeforrás bevitelére tudatosan figyelünk, a fehérjekérdést könnyen ki is pipálhatjuk.

Mennyi az annyi?

A napi szükségletünk fehérjékből 0,8(–1) gramm testtömegkilogrammonként. Egy 60 kilós nő esetében ez 48 gramm fehérjét jelent. Ha valaki sportol, ez a mennyiség felkúszhat 1,2 vagy akár 2 gramm/testtömegkilogramm mennyiségre is, de az e fölötti bevitel már szignifikánsan nem tesz hozzá az edzettséghez, nem növeli a zsírmentes testtömeget.

Mi fedezhet napi 50 gramm fehérjeszükségletet?

• 60 g teljes kiőrlésű rozskenyér humusszal és paradicsommal – 5 gramm fehérje
• Szejtán (búzahús) idényzöldségekkel kevert kölessel – 25 gramm fehérje
• 100 g szójajoghurt zab- és lenmagpehellyel, friss gyümölcsökkel – 10 gramm fehérje
• Zabpelyhes vöröslencse-fasírt friss tökmagolajos salátával – 10 gramm fehérje