Mire figyeljünk, ha vegán étrendre váltunk?

Táplálkozástudományi szemszögből közelítve van néhány kardinális kérdés, amelyek mellett nem mehetünk el – például az alábbiak.

Helyettesíts!

Bizony az elején van egy csomó olyan étel vagy alapanyag, amelyek hiányozni fognak, ezek tapasztalataim alapján legtöbbször a tejtermékek, a sajt, de sokan említik a tojást is. Jó hír, hogy mindegyik alapanyag helyettesíthető. Olyan nagyszerű recepteket találhatsz a nemrég megjelent Lila füge Vegán különszámában a helyettesítésükre, mint például a lenmagtojás, amelyhez csupán két összetevő kell: 1 evőkanál lenmag és 3 evőkanál langyos víz. Ha 10 percig állni hagyjuk, ragacsos masszává válik, és 1 tojást tud pótolni.

A lenmag az omega–3 bevitelhez is hozzájárul. Mindössze 1 kanálnyi lenmagpehely – amelyet az ételünkhöz adhatunk – máris fedezi a napi bevitelt. A változatosság gyönyörködtet a táplálkozáson belül is: a tökmag, az olívaolaj, a repceolaj, a dió és a mogyoró is jó alternatíva lehet, ha az omega–3 beviteledet szeretnéd biztosítani.

Csak fokozatosan!

Mint minden változtatásnál, itt is a fokozatosság a lényeg. Egy-egy alapanyag elhagyásával és helyettesítésével vagy egy-egy étkezés kicserélésével érdemes kezdened, majd lassan haladod a céljaid felé. Hagyj időt a szervezetednek, hogy hozzászokhasson a megváltozott étrendhez. Például, ha eddig nem fogyasztottál nagy mennyiségben zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonaféléket, előfordulhat, hogy a hirtelen magas rostbevitel miatt puffadással vagy túlzott gázképződéssel küzdesz majd, ami a fokozatos bevezetéssel remekül elkerülhető vagy mérsékelhető.

Alapvető élelmiszerek

A vegán étrend alapját a következő alapanyagok képezik: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek és olajos magvak. Ebből a zöldségeket és a gyümölcsöket érdemes minél frissebb formában beszerezni, hiszen ilyenkor a legmagasabb a vitamin- és az ásványianyag-tartalmuk, a helyi termelők, piacok kínálják a legjobb alternatívát ebből a szempontból. A gabonafélék, a hüvelyesek és az olajos magvak ezzel szemben jól eltarthatóak, érdemes az éléskamrát feltölteni velük, hogy ha bármikor szükség van rájuk, csak elő kelljen kapni őket. Ami az én kamrámban mindig van: csicseriborsó, vörös lencse, valamilyen babféle, kesudió (remek szószok is készíthetők belőle!), basmati rizs és még valamilyen magas rosttartalmú köret, például köles vagy bulgur.

Ne ess bele a szénhidrátcsapdába!

A növényi alapú étrend alapvetően szénhidrátbázisú, hiszen a zöldségekben, gyümölcsökben és a gabonafélékben is a szénhidrát található meg legnagyobb mennyiségben. Ez nem jelent problémát abban az esetben, ha körültekintően választod meg az alapanyagokat, viszont ha a húsok és tejtermékek elhagyásával egyidejűleg a tésztafélék és pékáruk mennyiségét növeled meg, akkor valószínűleg hízni fogsz. A vegán étrend is lehet egészségtelen, ha nem figyelsz oda a nyersanyagválasztásra. Azért, mert valami vegán, még nem biztos, hogy egészséges is.

Fehérjekérdés

A leggyakrabban előkerülő kérdés, hogy vajon elegendő fehérjét visznek-e be a vegánok. Egy tudatosan és jól összeállított étrenddel bizony megfelelő mennyiségű fehérjét lehet bevinni. Remek növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, de a gabonafélék és az olajos magvak is tartalmazzák. Ahhoz, hogy teljes értékű legyen a fehérjebeviteled, mind a nyolc esszenciális aminosavat (fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin) be kell juttatnod a szervezetedbe. A növényi eredetű fehérjeforrásokból legtöbbször a lizin és az izoleucin (gabonafélékből), illetve a metionin és a triptofán (hüvelyesekből) az, ami kisebb-nagyobb mértékben hiányzik, így ha a nap során kombinálod őket, például egy finom falafelt teljes kiőrlésű pitában fogyasztasz el, máris kompletté tudod tenni az étkezésedet.

Mi a helyzet a vitaminokkal és ásványi anyagokkal?

A vitaminokat és az ásványi anyagokat a legjobb magukból a nyersanyagokból bevinni a szervezetünkbe, a bennük található bioaktív anyagok ugyanis képesek felerősíteni egymás hatását. Ugyanez a hatás egy-egy ásványianyag- vagy vitaminkivonatról, -komplexről már nem mondható el.

A B₁₂-vitamin nélkülözhetetlen a vérképzésünkhöz, naponta minimum 1,5 mikrogramm mennyiségre van szükség belőle. Bizonyos szintig dúsított élelmiszerekkel (pl. sörélesztőpehely, élesztő, növényi tejhelyettesítők, szójafélék) és algafélékkel, valamint étrend-kiegészítőkkel pótolhatod a kieső mennyiséget.

A D-vitamin pótlását vegánságtól függetlenül ajánlom, legfőképpen a téli időszakban, de ha keveset tartózkodsz a szabad levegőn, akár nyáron is. A megfelelő D-vitamin-bevitel a kalcium felszívódására is pozitív hatással van. Magas kalciumtartalmú élelmiszer többek között a mandula, a zöld leveles vagy fermentált zöldségek is.

A vasbevitelről sem szabad megfeledkezni, ami bár a növényi eredetű nyersanyagokból rosszabb arányban szívódik fel, de ha sűrűn fogyasztasz például babféléket, csicseriborsót, mogyorót, diót, brokkolit vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket, akkor elkerülheted, hogy vashiányos legyél.

Egy jól megtervezett növényi alapú étrendnél tehát nem kell félned, hogy nem jutsz hozzá a számodra szükséges tápanyagokhoz. Ha követed a tippjeimet, biztos lehetsz benne, hogy semmiben sem szenvedsz majd hiányt.