Elmediéta: mínusz hét év

A chicago-i Rush University Medical Center kutatói olyan étrendi ajánlást állítottak össze, amelynek betartásával tovább megőrizhető a szellemi épségünk. A program alapja két, korábban már ismert étrendtípus, a mediterrán diéta és a vérnyomáscsökkentő hatású DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) volt, ezeket kombinálták és egészítették ki a szakemberek. Az így kifejlesztett étrendet MIND-diétának nevezték el: a „mind” jelentése „elme”, bár egyébként egy betűszóról van szó (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

A szakemberek több mint 900 idős ember bevonásával tesztelték az étrend hatásosságát, elég jó eredményekkel. Kiderült, hogy akik a legügyesebben tartották magukat az étrendhez, azok kortársaikhoz képest átlagosan 7 és fél évvel tűntek fiatalabbnak szellemi teljesítményük alapján. Vagyis a diéta segített a szellemi frissesség fenntartásában, lassította a szellemi hanyatlás tempóját, és csökkentette az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Nem is kicsit: azok, akik a leghűségesebben követték az ajánlásokat, 53 százalékkal ritkábban betegedtek meg Alzheimer-kórban, de valamekkora pozitív hatás azoknál is megjelent, akik csak részben tartották be a diéta alapelveit.

Ezeket edd!

Az étrend egyébként túl nagy meglepetésekkel nem szolgál, különösen, ha hallottunk már a mediterrán diétáról. Tíz javaslatból és öt tiltásból áll, vagyis tíz dolog szerepel az „ezt edd”-listán. Ezek a következők:

1. Zöld levelek. A javasolt dózis hat vagy több adag hetente, magyarul igyekezzünk minden nap enni valami zöldet. Ez lehet saláta és társai (rukkola, fejes saláta, stb), spenót, sóska, káposzta, kelkáposzta. Főzve is ér!
2. Más zöldségek. A zöld levelek mellett együnk még napi egy adag bármilyen zöldséget.
3. Bogyós gyümölcs. Heti kétszer együnk bogyós gyümölcsöt: epret, málnát, áfonyát.
4. Olajos magvak. Heti minimum öt adagot (egy adag kb. egy marék) javasol az étrend. Dió, mogyoró, mandula és rokonai mind jöhetnek, javasolt őket néha variálni.
5. Olívaolaj. A főzéshez, ha csak lehet, olívaolajat használjunk.
6. Napi három alkalommal együnk rostdús gabonát: ez lehet teljes kiőrlésű zabpehely, müzli, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tésztából készült főtt részta és kenyér is.
7. Heti egyszer kell halat enni.
8. Hüvelyesek. Heti négyszer (!) együnk babot, lencsét, sárgaborsót vagy más hüvelyest.
9. Szárnyashús. Heti kétszer együnk csirkét vagy pulykát (de nem mindegy, hogyan készítjük, erről a tiltásoknál lesz szó)
10. Vörösbor. A diétának ez a legvitatottabb eleme: napi egy pohár vörösbor ugyanis a resveratrol-tartalmánál fogva csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, ugyanakkor a napi rendszerességű alkoholfogyasztásnak más területen hátrányai is lehetnek.

Európában hétmillió, hazánkban nagyjából kétszázezer demenciában szenvedő páciens él,
és ez a szám az életkor kitolódásával csak nőni fog.

 

Ezeket ne edd!

1. Vaj és margarin. Napi egy evőkanállal lenne szabad belőlük enni, többet sem.
2. Az elmediéta szerint heti egyszer ehetnénk sajtot.
3. Vörös hús. Maximum heti 3 alkalommal együnk vörös húst. Nem csak a steak, de a gépsonka és a szalámi is az! Minden, ami marhából, disznóból, bárányból készült.
4. Olajban sült ételek. A fritőzt felejtsük el, és a hamburger is olajban sült. Ilyen maximum heti egyszer együnk, de inkább még ritkábban.
5. Péksütemények, édességek. Fagyi, süti, kakaós csiga, túrós táska. Nem teljesen tilosak, de heti négy adagnál húzzuk meg a határt.

Ez túl nehéz!

Szerintem is. Szigorúan tartani magunkat a diéta minden eleméhez valóban komoly elszántságot és fegyelmezettséget kíván. Ha képesek vagyunk rá, szuper. Ha nem, akkor gondoljunk arra, hogy a demencia kockázata azoknál is csökkent, akik csak részlegesen tartották be a diétát. Vagyis ahelyett, hogy szomorúan legyintünk és benyomunk egy farsangi fánkot, inkább nézzük végig a 15 pontot, és válasszuk ki azt a négyet vagy nyolcat vagy valahányat, amit be szeretnénk tartani. Én a MIND-diéta megjelenése óta igyekszem valamelyest tartani magamat az első tíz ponthoz, vagyis az „ezt edd!”- listához, a tiltásokat meg elegánsan figyelmen kívül hagyom (de mondjuk vörös húst eddig se nagyon ettem, azt meg tudja az ember, hogy a sütit nem érdemes túltolni).

Hazai körülmények között kitűnően be lehet építeni az étrendbe a hüvelyeseket, hiszen olcsó és minden évszakban elérhető élelmiszerekről van szó – csak változatos recepteket kell keresni hozzá, hogy ne minden nap babfőzelék legyen. Egy marék dió vagy mogyoró is beleférhet naponta. Ha valamelyik pont betartása elsőre kivitelezhetetlennek tűnik, érdemes kicsit továbbgondolni: nem valószínű, hogy rendszeresen vásárolok friss feketeáfonyát januárban, ugyanakkor az aszaltak könnyebben elérhetőek. A lekvároknál már negatívum lehet a cukortartalom, de ha odafigyelünk a mértékre, az eperlekvár is bogyós gyümölcs. Ahogy a halkonzerv is hal, és a téli zöldségek (répafélék, cékla, fekete retek) is zöldségek.

Érdemes tehát nem szigorú előírásként, hanem inkább vezérfonalként tekinteni az elmediétára, de olyan vezérfonalként, amit hosszú távon igyekszünk hol szigorúbban, hol lazábban követni.